뼈를 튼튼하게 하는 음식들

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튼튼한 뼈는 건강과 직결 됩니다. 걷기와 달리기, 물건을 들어올리는 등 일상 생활에서 하는 기본적인 동작과 운동들도 뼈가 튼튼해야만 가능합니다. 뼈 건강은 나이와 생활 습관에 따라서 서서히 약해지는데 뼈 건강에 가장 중요한 것은 매일의 식사를 어떻게 하는가에 달려있습니다. 

 

1. 칼슘이 풍부한 우유와 유제품

우유나 요구르트, 치즈 등의 유제품은 칼슘을 효율적으로 섭취할 수 있는 대표적인 식품입니다. 우유를 컵 1잔(200ml) 마시면 약 220mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 이것은 하루에 필요한 칼슘 양의 약 1/3을 보충할 수 있는 양입니다. 

우유는 성장기 어린이에게 특히 중요합니다. 이 시기에 충분한 칼슘을 섭취하면 뼈의 성장을 촉진하고 튼튼한 골격을 형성할 수 있습니다. 만약 우유를 마시면 배가 아프거나 설사를 하는 유당 불내증을 가진 체질이라면 우유 대신 요구르트나 치즈를 먹는 것을 추천합니다. 

2. 비타민 D가 풍부한 식품들

비타민 D 는 칼슘의 흡수를 돕는 영양소입니다. 비타민 D가 부족하면 칼슘을 많이 섭취해도 충분히 몸에 흡수되지 않게 됩니다. 비타민 D가 풍부한 음식으로는 연어, 고등어등의 생선이나 계란, 버섯등의 식품입니다.  

또, 비타민 D는 햇빛을 받는 것으로 체내에서 만들어지기 때문에, 적당히 일광욕을 하는 것도 뼈를 튼튼하게 하는 습관입니다. 따로 시간을 내서 일광욕을 하기 힘들다면, 하루 15분 정도 손바닥이나 팔에 햇빛을 쬐이는 것만으로도 비타민 D의 흡수를 할 수 있는 방법입니다. 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 의식적으로 햇빛을 쬐이는 습관을 생활화해야합니다. 

3. 비타민 K를 포함한 식품들

비타민 K 는 뼈의 형성에 필요한 단백질의 작용을 돕는 역할을 합니다. 비타민 K가 부족하면 뼈에 금이가거나 부서지기 쉽습니다.

 

비타민 K가 풍부한 식품으로는 콩, 시금치등 녹황색 야채에 많이 함유되어 있습니다. 따라서 매일의 식사에 이러한 식품을 챙겨먹도록 노력해야합니다.  비타민 K는 지용성 비타민이기 때문에 기름과 함께 요리하면 흡수율이 높아집니다.  칼슘의 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 D와 비타민 K를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

이 밖에 뼈를 튼튼하게 하는 식품으로는 해조류, 아몬드등의 견과류등이 있습니다. 

골다공증은 뼈의 강도가 떨어지고 골절하기 쉬워지는 질병입니다.  보통은 노인들에게 많이 일어나는 증상이지만, 젊은 세대에서도 무리한 다이어트와 편식을 하는 식생활로 인해 발생할 위험이 있습니다. 골다공증은 초기 단계에서 자각 증상이 거의 없다가 뼈가 약해져 골절되어버린 후에 골다공증으로 진단되는 경우도 많습니다.  골다공증을 예방하기 위해서는 어린 시절부터의 균형잡힌 식생활이 중요합니다.