중성지방을 줄이는 식사습관

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어떤 음식이 중성지방을 줄이는 데 효과적입니까? 중성지방을 줄이기 위해서 어떠한 식단을 해야할지 고민이 될 것입니다. 중성 지방을 줄이기 위한 방법들은 여러가지가 있으며 현재의 식단에 점진적으로 적용을 하는 것이 좋을 것입니다. 

다만, 식단을 바꿔도 몸의 변화를 체감하기까지는 최소 2주에서 1개월이 걸리기 때문에, 당장 효과가 나타나지 않는다고 포기하는 것이 아니라, 인내심을 가지고 계속하는 것이 중요합니다.

1. 해산물을 많이 먹는다

앞서 언급했듯이 생선에는 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)과 같은 양질의 오일이 많이 함유되어 있습니다. 좋은 오일이 가장 풍부한 생선의 종류는 정어리와 고등어 등의 푸른 생선입니다. 고등어와 정어리에 들어있는 생선 오일은 혈액을 원활하게 하고 동맥 경화를 예방할 뿐만 아니라 실제로 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다.
생선을 먹을 때에는 생선회와 삶은 생선은 구운 생선보다 더 효율적인 영양소를 제공합니다. 만약 생선을 요리하기 어렵다면 생선 통조림을 사용하는 것이 좋습니다.

(2) 식이섬유를 충분히 섭취한다

해조류, 버섯, 채소에는 섬유질이 많이 함유되어 있습니다. 이 식이 섬유는 콜레스테롤과 중성지방이 장에서 흡수되는 것을 방지합니다. 특히 야채나 콩류, 해조류 등에 풍부하게 함유되어 있는 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 저감하는 작용도 있기 때문에, 주의해 두고, 많이 섭취해 둡시다.

(3) 식물성 단백질을 섭취한다

식물성 단백질은 혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 기능을 가지고 있습니다. 따라서 대두는 반드시 섭취해야 합니다. 콩을 요리하는 것이 시간이 많이 걸리고 번거롭다고 생각되면 두부나 청국장, 낫또 등의 콩 식품을 사용하는 것이 좋습니다. 일일 식단에 콩 요리 하나를 추가하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

* 중성지방을 줄이는 데 효과적인 요리와 조리법

(1) 서양식보다 한식이 좋다. 

햄버거나 피자등의 고칼로리 및 포화지방산이 많이 들어있는 식품보다는 한식으로 골고루 챙겨먹는 것이 좋습니다.

한식은 나물반찬이나 김치류, 김, 생선, 청국장, 된장등 발효식품이 포함된 식단으로 구성하여 우리 몸에 균형잡힌 영향소를 공급해줍니다. 

(2) 오일을 사용할 때는 지질의 양에 주의하십시오.

 

기름을 사용하여 재료를 조리 할 때는 "굽는 것", "볶는 것",  "튀김"의 순서로 증가하고, 그에 따라 지방과 에너지의 양이 증가하게 됩니다. 따라서 가급적 튀김 요리보다는 굽는 조리법을 사용하도록 합니다. 

(3) 고기를 사용할 때는 부위를 선택

뱃살과 등심은 확실히 맛이 좋은 부위이지만, 지방과 칼로리도 높습니다. 이러한 부위는 아주 가끔 먹는 것도 좋지만, 가능하면 안심, 허벅지살, 필레를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 닭고기를 먹을 때는 사용하기 전에 껍질과 지방을 제거하면 더욱 건강한 식단이 될 수 있습니다.

(4) 가능하면 현미를 주식으로 한다

현미는 백미보다 식이섬유가 풍부하고 이 식이섬유는 탄수화물이 체내에 흡수되는 속도를 늦춥니다. 결과적으로 중성지방으로 변하는 당질의 양을 줄여줍니다. 또한 몸에 좋은 곡류중의 하나는 보리입니다. 보리에는 β글루칸이라는 식이섬유가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 식후 혈당 수치를 낮추며 체내로의 중성지방의 흡수를 억제하는 기능이 있습니다. 많은 종류의 보리 중에서도 특히 찹쌀 귀리가 가장 효과가 좋다고 합니다.