대사증후군을 예방하는 생활습관

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대사 증후군은 내장 비만, 인슐린 저항성·고혈당, 지질 대사 이상, 고혈압, 동맥 경화성 질환과 당뇨병의 위험 인자가 집적 한 질환을 말합니다. 대사 증후군은 전형적인 생활습관병으로서 잘못된 식습관이나 운동량의 부족으로 인하여 내장 지방이 쌓이게되면서 심혈관 질환과 당뇨병의 발병 위험이 높아지게 됩니다. 

 

또한 대사증후군은 비알코올성 지방간, 만성 신장병, 폐쇄성 수면 무호흡 증후군 등과의 직접적인 요인으로 작용하고 있는 질환입니다. 

대사증후군은 대표적인 생활 습관 병입니다.  즉 과식 이나 편식, 신체활동의 저하(운동부족), 흡연, 스트레스 의 누적이 발병 요인으로 보고되고 있습니다. 

대사증후군의 진단기준은 몇 가지 척도가 있지만 특히 비만인 사람에게 증상이 나타나며 이는 특히 복부비만을 기준으로 삼고 있습니다.  

 

대사증후군을 예방하는 생활습관

 

1. 균형있는 식습관을 유지해야한다. 
 

대사증후군을 예방하기 위해서는 과도한 탄수화물의 섭취나 당의 섭취등 편식이나 불균형한 식단을 제한해야합니다. 즉 식사를 할때마다 영양의 균형을 고려해야합니다.  밥을 주식으로하되 현미밥, 잡곡밥등, 콩등을 섞어서 먹고, 고기, 생선, 달걀, 두부등의 동식물성 단백질을 함께 섭취하며 식이섬유가 풍부한 채소류를 곁들여서 먹어야합니다.  또한 과도한 염분이 들어간 반찬류 ( 젓갈류 )를 과도하게 먹지 않도록 해야하며, 조미료와 염분이 다량으로 들어간 인스탄트 식품이나 외식을 제한해야합니다. 

 

2. 먹는 방법에 대해서 주의를 기울여야한다.

 

대사증후군을 예방하기 위해서는 과식을 하지 않아야하며 이를 위해서는 인슐린 수치를 급격하게 올리는 식사법을 피해야합니다. 따라서 식사를 할때에는 샐러드와 같은 야채를 가장 먼저 먹고, 배가 부를때까지 먹기보다는 80프로 정도 배가 찼다고 느꼈을때 수저를 놓는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 

 

우리의 뇌는 식사후 20분 정도의 시간이 지나야 포만감을 느끼게되므로 천천히 오랫동안 입안에서 음식물을 씹어서 삼키는 것이 과식과 비만을 방지하여 대사증후군을 예방하는 방법이 됩니다. 또한 저녁을 먹은 후에는 가급적 간식이나 야식을 먹지않아야합니다. 

음주를 즐기는 사람중에는 과도한 열량섭취와 음주량으로 인하여 대사증후군에 노출되기 쉬운 환경을 만들수 있으며, 음주의 양을 제한하고 가급적 일주일에 2회는 간이 휴식을 취할 수 있도록 금주를 하는 것을 권장합니다. 

3. 신체활동의 증가, 적당한 운동을 해야한다.

과도한 운동은 오히려 몸에 독이 될 수 있지만, 적당한 운동은 대사증후군을 예방하는 최선의 방법입니다. 운동의 적정량은 개인에 따라서 차이는 있지만 주 2일~3회 정도로 30분 이상의 운동 ( 가볍게 땀을 흘리는 운동 )을 하는 것을 권장합니다.

 

운동을 따로 하는 것이 힘들게 느껴지는 사람들이 대부분인데요,  생활속에서 신체활동을 늘릴 수 있는 방법을 고안하여 실천을 해야합니다. 예를 들면 버스나 지하철에서 10분 일찍 내려서 걷기 운동을 하거나, 엘레베이터보다는 계단을 이용하고, 청소나 세탁, 설겆이등의 집안일을 할때에도 몸을 최대한 움직이도록 하는 것이 신체활동량을 증가시키는 방법입니다. 

4. 스트레스를 쌓아두지 않아야 합니다.

 

스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있듯이 대사증후군의 위험에 빠지지 않기 위해서는 평소에 스트레스를 잘 관리할 수 있어야합니다. 스트레스를 받으면 우리몸에서는 코티솔이라는 호르몬이 생성되어서 과식을 유도하기도 하고 (가짜배고픔의 유발) 이로 인해서 비만이 되기 쉬워져 대사증후군에 쉽사리 노출됩니다.