복근을 만드는 운동과 식단

 

 

* 복근을 만드는 무산소 운동

1. 플랭크 :  팔과 다리로 버티면서 몸을 편편하게 편 자세를 유지하는 플랭크는 코어에 힘이 들어가는 전신운동으로서 하루에 수시로 해준다면 복근을 만드는데 도움이 된다. 

2. 크런치 : 크린치는 복직근의 상부를 단련시키는 운동으로서 누웠을때 허리 부분이 바닥에서 뜨지 않도록 하며 크런치를 하는내내 복부에 힘을 주어야 좋은 효과를 볼수 있다. 

3. 레그레이즈 : 누운 자세로 다리를 들어올리는 레그레이즈는 복직근의 하부를 단련하는 대표적인 운동으로서 이 운동을 할때에는 허리가 뜨지 않도록 복부의 힘으로 다리를 들어올려야한다. 

4. 클라이머 : 맨몸으로 할 수 있는 전신 운동인 마운틴클라이머는 요가매트위에서 몸을 엎드린후 복부쪽으로 다리를 산을 타듯이 올려주는 운동으로서 코어에 힘을 주어야한다. 

* 복근을 만드는 데는 위에서 말한 4가지 운동을 중점적으로 실행하면서 그 외의 외부 근력 운동도 중요하기 때문에 스쿼트, 데드리프트, 버피테스트와 같은 고강도 운동을 하면서 근육을 발달시키는 것이 좋다. 

* 복근을 만드는 유산소 운동

복근이 생기기 위해서는 체지방의 절대적인 비중이 줄어들어야하기때문에 유산소 운동을 필수적으로 해야한다.  체지방을 효과적으로  태울수 있는 러닝, 자전거 타기, 줄넘기 같은 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다.

복근이 생기기 위해서는 남성은  체지방률이 15%, 여성은  20% 이하를 유지해야한다. 

* 복부지방 빼는 식단요법

1. 정확한 식사시간을 갖는다. ( 하루 3끼를 정확한 시간에 먹도록 노력한다. )

2. 천천히 오래씹는다. ( 식사후 20분은 지나야 뇌에서 포만감을 느끼게된다. )

3. 반찬을 잘 챙겨먹고, 탄수화물은 줄인다.

4. 아침은 든든하게, 저녁은 간단히 먹는다. ( 8시간 이상의 공복 시간을 유지한다. )

5. 간식은 건강한 음식으로 먹는다.  ( 견과류, 생당근, 다크초코렛 )