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발바닥 강화하는 법, 통증 없애는 법은?
발바닥은 단순히 “살”이 아니라 근육·힘줄·지방패드·족저근막이 함께 충격을 버티는 구조이다.
'당신이 아픈건 발 때문이다'라는 책에서 작가는 인간의 발의 수명을 50년이라고 말하며 효과적인 관리법에 대해서 구체적인 방안을 제시하고 있다.
발이 아프면 모든 일상이 무너져버린다. 걷기는 고사하고 뛰는 것이 불가능하기때문에 체중관리에 어려움을 겪게되면서 서서히 건강한 삶과 멀어지게되는 것이다.
그러나 발바닥의 통증과 노화를 방치하지 않고 관리를 한다면 100세 시대까지 건강하게 살아갈 수 있게되는데 그에 대한 구체적인 방법을 알아보자.
1. 발가락 쥐기 운동
수건을 바닥에 놓고 발가락으로 끌어당기기.
- 하루 2~3세트를 시행한다.
- 한 세트당 30초~1분을 시행한다.
- 이 운동은 발바닥의 작은 근육을 강화하는데에 효과적이다.
2. 맨발 균형 잡기
한 발로 서기 30초~1분.
- 처음엔 벽을 잡고 실행한다.
- 익숙해지면 눈을 감고 실행한다.
- 발바닥 감각과 안정성 강화에 도움이 된다.
3. 종아리 강화
발바닥은 종아리와 연결되어 있어서 종아리가 약하면 발바닥 부담이 커지게된다.
- 까치발 올리기 15~20회 × 3세트
- 천천히 내려오기
4. 발바닥 마사지
골프공·마사지볼등으로 발바닥을 마사지 한다.
- 5~10분 정도 마사지를 해준다.
- 특히 아침 첫걸음 통증에 도움이 된다.
5. 맨발 걷기는 주의를 하자.
잔디·모래처럼 부드러운 곳은 도움 되지만,
딱딱한 아스팔트를 맨발로 걷는 것은 발건강에 도움이 되지 않는다.
발바닥 통증을 유발하는 요인들은?
- 오래 서있기
- 체중 증가
- 딱딱한 신발
- 쿠션 없는 슬리퍼
- 종아리 뭉침
- 족저근막염
- 춤 연습/점프 반복
통증 있을 때 즉시 도움 되는 것
✔ 종아리 스트레칭
벽 밀기 스트레칭 30초 × 3회.
족저근막 통증 완화에 매우 중요합니다.
✔ 냉찜질
- 얼음팩 10~15분
- 운동 후 실시
✔ 쿠션 좋은 신발
특히 실내 슬리퍼 중요.
딱딱한 바닥 맨발 생활이 통증을 악화시킨다.
✔ 체중 부하 줄이기
통증 심할 때는:
- 점프 동작
- 오래 걷기
- 계단 오르기는 줄이도록 하자
아래의 증상에는 병원에 가서 진료를 받는다.
- 아침 첫발 디딜 때 찢어지는 통증
- 뒤꿈치 안쪽 통증 지속
- 2주 이상 지속
- 붓기·열감
- 저림 동반
- 걸을 때 절뚝거림
대표 질환:
- 족저근막염
- 지간신경종
- 아킬레스건 문제
- 평발/요족
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