복근을 만들기 위한 하루 식단 예시
복근을 만들기 위한 식단 관리의 핵심은 체지방 감량 + 근육 유지입니다. 복근은 사실 누구나 갖고 있지만, 그 위를 덮고 있는 지방을 줄여야 보이게 되는 거예요. 아래는 복근을 만들기 위한 식단 관리법을 핵심만 정리해드릴게요.
✅ 1. 전체 칼로리 관리 (가장 중요!)
목표: 체지방 감량을 위한 ‘적당한’ 칼로리를 정한다.
하루 소비 칼로리보다 300~500kcal 적게 섭취
너무 적게 먹으면 근손실이 생기니 조심해야한다.
✅ 2. 3대 영양소 비율
복근을 만드는 식단에서 가장 중요한 건 단백질!
* 단백질:
체중 1kg당 1.6~2.2g
예: 체중 70kg → 110~150g
닭가슴살, 계란, 두부, 그릭요거트, 생선, 단백질 쉐이크 등
* 탄수화물:
운동량에 따라 적절히 조절
현미, 고구마, 귀리, 바나나 등 ‘복합탄수화물’ 위주
* 지방:
하루 총 섭취량의 20~30%
아보카도, 올리브오일, 견과류, 생선 등 좋은 지방 섭취
✅ 3. 식사 패턴
하루 3끼 + 간식 1~2회 → 꾸준히 에너지 공급
공복 cardio or 운동 전 소량 탄수화물 → 체지방 연소+운동 효율↑
운동 후 단백질+탄수화물 보충 필수
✅ 4. 피해야 할 음식
설탕, 액상과당 들어간 음식 (탄산, 과자, 아이스크림 등)
가공식품, 튀김, 인스턴트 식품
과도한 음주 (알코올은 지방 연소 방해)
✅ 5. 물 많이 마시기
하루 2리터 이상 추천
물을 많이 마시면 대사율도 올라가고, 식욕도 조절돼요
✅ 6. 보조제 추천 (선택 사항)
단백질 보충제: 단백질 섭취 부족한 날에
크레아틴: 근력 증가+근손실 방지
오메가3: 지방대사에 도움
비타민D, 종합비타민: 결핍 방지용
< 복근을 만드는 식단의 예시 >
🥣 아침 (단백질 + 건강한 탄수화물 + 건강한 지방)
- 스크램블 에그(달걀 3개) + 귀리죽
- 아보카도 + 견과류 + 블루베리
- 블랙커피 또는 녹차
🍗 점심 (고단백 + 건강한 탄수화물 + 채소)
- 닭가슴살 샐러드 (아보카도, 올리브오일 드레싱)
- 고구마 1개
- 삶은 브로콜리 & 아스파라거스
🏋 운동 전 간식 (빠른 에너지원)
- 바나나 1개 + 땅콩버터
- 단백질 쉐이크 (유청 단백질 + 아몬드밀크)
🍛 저녁 (단백질 + 건강한 지방)
- 연어구이 + 아보카도
- 퀴노아 + 시금치볶음
- 코코넛 워터
🛌 자기 전 간식 (단백질 공급)
- 그릭요거트 + 아몬드
- 카제인 단백질 쉐이크
5. 결론: 복근을 만들기 위한 최고의 식단 전략
🔹 고단백 식사: 근육 성장을 위해 단백질 섭취 필수!
🔹 건강한 탄수화물 선택: 정제된 탄수화물(설탕, 흰쌀, 빵) 피하기
🔹 건강한 지방 섭취: 아보카도, 연어, 견과류 적극 활용
🔹 충분한 수분 섭취: 하루 2~3L의 물 마시기
🔹 가공식품 & 설탕 피하기: 패스트푸드, 가공육은 NO!
🔹 운동과 함께 실천: 복근 운동 + 유산소 + 근력 운동 병행
이 식단을 실천하면서 꾸준한 운동(복근 운동 + 유산소 운동)을 병행하면, 확실한 결과를 얻을 수 있습니다. 오늘부터 실천하여 선명한 복근을 만들어 보세요! 💪🔥
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